Адрес для входа в РФ: exler.world
Минимальное количество шагов в день
© PeopleImages/Getty
Нет, не 10 тысяч шагов. Давно известно, что 10 тысяч шагов взяты "с потолка" для рекламы шагомера. Однако кардиологи выяснили, какое минимальное количество шагов в день необходимо для снижения риска смерти и некоторых заболеваний.
Согласно новому исследованию, опубликованному в European Journal of Preventive Cardiology, ходьба не менее 3 967 шагов в день снижает риск смерти вообще (там смешно написано - "the risk of dying from any cause", то есть "от любой причины"), а ходьба 2 337 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом ученые подчеркивают, что чем больше человек ходит, тем лучше. Проанализировав данные 226 889 человек из 17 исследований, ученые обнаружили, что с каждым 500-1000 шагом риск смерти снижается.
Максимального количества шагов ученые пока не установили, но считают, что все-таки чем больше, тем лучше, и что проходить в день 20 тысяч шагов точно заметно лучше, чем 5 тысяч шагов.
Особенно важна ходьба для пожилых людей. У людей старше 60 лет, проходивших от 6 000 до 10 000 шагов в день, смертность снижалась на 42%, а у молодых людей, проходивших от 7 000 до 13 000 шагов в день, - на 49%, говорится в исследовании.
Но даже небольшая ходьба, говорится в исследовании, может помочь изменить нездоровые привычки образа жизни, которые в конечном итоге приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
А вы сколько шагов в день проходите? Я в 10 тысяч не упираюсь, мне важнее нагрузка как таковая: скандинавская ходьба и/или велосипед. А в жарищу и вовсе особо не походишь, только велосипед и спасает - там ветерком обдувает, так что терпимо.
1) Отправляясь в первый раз в командировку в наш офис под Парижем (недалеко от городка Massy) я забронировал гостиницу в 2.5 км от офиса, руководствуясь похожей мыслью, глуп был, увы. Вышел утром на дорогу и понял, что никакого тротуара или хотя бы тропки нет. Заборы, канавы и все такое. В итоге пришлось топать прямо по запыленной проезжей части, один раз чуть не сбили. На обратном пути в гостиницу воспользовался развозкой компании и до конца командировки добирался до офиса только так. Вывод - недостаточно померять расстояние между точками на карте, надо смотреть и на сопутствующие факторы.
2) Занесло меня в хайкинг-тур по Непалу, согласился в нем участвовать по глупости, но по итогу не жалею, было круто, хотя я тогда весил 120 кило и пришлось тяжко, даже при том, что от утопической идеи таскать рюкзак на себе я избавился после первых трех км в гору и нанял шерпа. Так вот, большинство остальных ребят в группе были опытными туристами, с подготовкой не в пример моей. И некоторые из них были твердо уверены - чем гулять по городу час ногами, проще после работы за 15 мин доехать на машине до спортзала и там дать себе нагрузку, а пешком бродить лучше по красивым местам. И знаете, на идиотов они были мало похожи, впрочем, как и на дохляков.
![](/img/comment/500238f703ed44cd87e27877a117d016/169218947864dcc326c8d5a4.26836439.jpg)
Увеличить можно, но неохота.
Я весь июнь провалялся практически в кровати в силу физических и эмоциональных обстоятельств, и после этого войти обратно в колею пока непросто, но за первые пять месяцев таким способом свыше 600 км нашагал. Не бог весть что для тренированного человека, но тренированному такие уловки и ни к чему, у него уже выработана привычка к нагрузкам и в наличии достаточный уровень самодисциплины 🙂
- Выйти из подъезда и пройти до машины 20-50 метров.
- Доехать на машине до офиса (тут браслет может прибавить шагов 100 за 40 минут руления).
- Выйти из машины и дойти до офиса - 500м.
- Весь день просидеть за компом (ну, разок пуститься в столовку пообедать, и раз 5-7 отлучиться не далеко на короткое время (чаёк налить типа).
- Вечером дойти обратно до машины - 500м.
- Доехать до дома и пройти до подъезда 20м.
Где оно столько шагов набирается, я вообще в непонятках. Притом, что шаги у меня на таких отрезках довольно не маленькие и походка бодрая.
Когда в выходные выбираюсь часика на 4 побродить по окрестным лесам, то по тому же браслету выходит где-то 25000 шагов за 16 км. Но тут как бы похоже на правду, ибо я уже средним ходом брожу, т.к. пересечёнка, да и спешки нет.
Странность такая - когда у меня пульс в покое зашкаливал за 90, я задыхался при ходье на 30 метров и так далее - они мне лепили "среднюю". Когда я занялся собой, стал ходить по 3-4 км без одышки и так далее - они поставили "низкую". И чем больше я хожу - тем ниже они считают кардиовыносливость.
Как так?
Одышка - это реакция на то, что организм работает в анаэробном режиме. Лактат растет, кислород крови падает, организм пытается недостаток транспорта компенсировать насыщением кислорода.
Сейчас в покое около 60, при ходьбе может подняться максимум 130 - но обычно меньше, на уровне 105-120.
Вот и хожу начиная с мая. Не меньше 40 минут - в среднем час - полтора. Примерно 3,5 - 4,5 км в день Это где-то 8500 - 10500 шагов.
Самый яркий беговой "трип" у меня был на дистанции 100км. Интенсивность не слишком высокая, вокруг много бегунов и друзей-знакомых, так что первые 30км я бежал буквально в эндорфиновой эйфории. Потом, конечно, начал уставать немного, но в итоге эмоциональный подъем потом с неделю где-то держался.
Но по сути - все так. В юные года раз шесть за день выходил на воду тренироваться. Два официально, а остальное для удовольствия.
Мне сестра, кстати, то же самое посоветовала. Она тоже в плохую погоду достает дорожку и перед теликом...
:)
Опять же по предписанию кардиолога я полностью отказался от алкоголя. При том что я до того по вкусу вина мог отличить чуть ли не регионы Испании, а уж страну мог назвать с вероятностью в 80%
Я ему верю - он хорошо разбирается. В том числе и в спорте.
Так что да, должно - но не получается (((
Ещё римляне придумали меру расстояния в одну милю, которая тысяча двойных шагов, типа как если считать левой раз, левой два, левой три... то есть это 2000 шагов. Оно так и получается примерно. Современная миля чуть больше, но и люди стали немного выше в среднем.
подумывал про такое, но осознал, что зимой предпочитаю лыжи )
А велосипед "без колёс" - ещё одна потенциальная вешалка для одежды.
Как-то дал ей свой старый фитнес-браслет и проверил через 5 дней чего там натикало - 95к шагов, я был в шоке) А чего, говорит, лето ж, на пляж хожу, там полчасика всего до него
Так что я по старинке, пешочком. До большого парка от подъезда - ровно 1000 метров. До "прогулочной" пешеходной улицы - 350 метров...
Зато типа про исследования учёных почитал.
Покупка самого первого мибенда (ещё без экрана) сразу изменила отношение к прогулкам - перестал париться что запарковался далеко, что забыл что-то купить etc и начал париться когда за целый день никуда не вышел)
![](/img/comment/ad996a70bf92bd16a4a99e272791b95e/169210221264db6e44eedca0.49985929.png)
А в обычных условиях - зачем ходить, если есть машина и сервисы доставки?
Вот теперь скажите мне, что вино - это не ЗОЖ!
Но лучше к врачу, конечно.
Нет, я серьезно, это очень много, что то что около 20км! Для меня 20 тысяч шагов это гарантия того что вечером я буду чувствовать эти 20 тысяч своими ногами, и это неприятно.
Для меня это совершенно не напряжение, оно как то само получается, а вот если денёк был "горячим" и вышло под 20 тысяч, вот это серьезно чувствуется к вечеру.
По мере увеличения количества активных минут (не только от ходьбы) эта метрика улучшается, но график улучшения - явно не прямая линия, а кривая, резко растущая с минимумов и замедляющая рост после 120-150 активных минут в неделю.
ЗЫ
Хожу 70-100 тысяч шагов в неделю.
(НЕ троцкистский лозунг. Не путайте Бернштейна и Бронштейна) 😉
Ветерок в +40 не особо спасает, а даже наоборот - усугубляет.
Мы вчера после утреннего дождя пошли вместо гор на хайкинг по долине вдоль реки с сильным набором высоты во второй части маршрута. Через 5 минут уже были все мокрые, а на подъеме вообще жесть. Дикая влажность + летние температуры - очень сложно заниматься физической активностью. А если сухо, то ок.
2) выпивать не меньше двух бутылок в день
1) брать не больше одной бутылки за раз (не алкоголик же)
2) выпивать не меньше двух бутылок в день
Ходить разве что бутылки в мусорник выкидывать по одной. Он тоже где-то в километре.
И да, в основном это, разумеется, не ходьба, а бег 😄
Ну и, конечно, такие дистанции не про здоровье. Для здоровья достаточно бегать 5-10 км 3-4 раза в неделю, не больше. А всё что больше - это уже спорт, преодоление себя, приключение.
У меня приятель неделю назад вокруг Эльбруса пробежал (хотя когда речь про горы, то там чаще идёшь) 136 км с общим подъёмом 7700 м. Для меня это мечта, конечно, но, надеюсь, не нереальная.
До этого максимум было по 50-55 тысяч шагов в дни марафонов, а такую дистанцию преодолел впервые.
Максимум за день 107.750 шагов (сбегал 100км)
Общее расстояние 4.616 км
Среднее количество в день 13.762
Среднее в неделю 96.331
Но я считаю, что мало из-за сидячей работы двигаюсь (обычно у бегунов в два раза больше шагов), а пустые километры бегать тренер не разрешает, чтобы мышцы не сгорали и травм не было. Хочу себе сидяче-стоячее рабочее место сделать, чтобы можно было иногда встать и задумчиво походить по дорожке.
"Согласно новому исследованию, опубликованному в European Journal of Preventive Cardiology, ходьба не менее 3 967 шагов в день снижает риск смерти вообще (там смешно написано - "the risk of dying from any cause", то есть "от любой причины"), а ходьба 2 337 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний."
Представим, что некто умер утром, не успев сделать 3 967 шагов в этот день. Скажем, попал в ДТП или его застрелили. Это прекрасно подтверждает вывод статьи, ведь этого негодяя нельзя включить в группу (или как теперь модно писать в когорту) тех, кто делает не менее 3 967 шагов в день.
"Особенно важна ходьба для пожилых людей. У людей старше 60 лет, проходивших от 6 000 до 10 000 шагов в день, смертность снижалась на 42%,"
Вот некто не проходит от 6 000 до 10 000 шагов в день, ведь он прикован к койке. Тяжело болеет, лежит после операции или просто впал в кому. Так оказалось, что вероятность его смерти выше, чем у того, кто прогуливается по парку.
Невероятно! Что бы мы делали без этой статистики?
Длину шагов учитывать? А то я иногда люблю сам себя дурачить.
И темп ходьбы. И местность (ровная или холмистая). И сколько полезной нагрузки в литрах несешь в руках или на спине...
Да пофигу все, сказали 42, то есть 3967, и не парься.
![](/img/comment/27593c934b17b245e90c1ed4f39dd644/169209620864db56d0c2c0a4.64965340.jpg)
Но дома я рожковые прошёл давно, меня устраивают капсульные (дольче густо, второе место у неспрессо, остальные штуки три или четыре – маргинальные). С рожковой для меня много возни – для меня кофе технический напиток, возиться из-за чуть лучшего качества с мойкой и уходом мне влом.
С джезвой и мельницей вообще раз в пару лет согласен заморочиться.
PS хуже всего по качеству – гейзерные.
PPS Всё имхо.
В капсуле неспрессо 6-7 г кофе. В рожковой кофеварке в рожок идет 7-9 для "одинарного" (кто-то его вообще делает?) и 16-18 для двойного эспрессо. Что там может "плавать"? Только содержание кофеина в зернах (соотношение робуста / арабика, вид обжарки).
Вот эти 15-20 – это капсульный эспрессо нескафе, не дескофеинадо (удобно считать, пачка 20 капсул – на день и утро, потом пора в магазин). Нормальный заварной – вплоть до блюмонтин, но там, конечно, доза поменьше раза в два. И муторно варить/дорого покупать, и действует сильнее (не всегда, рожковые эспрессо-машины очень плавают по крепости напитка).
Пью я горькие сорта и без сахара (кроме барракито, там куда уж деваться). Из растворяшки – обычно что есть из дорогого гранулированного, типа чибо или картнуар.
Опять же, есть люди, которые пьют и курят до 100 лет без проблем. Но это как бы не означает, что так можно всем )
PS Это индивидуальная особенность организма, не нужно учить жизни, я так уже 20 лет минимум живу. Зато морепродукты нельзя.
Я всё время в таких случах собаке говорил: ну куда ты прёшь в гору, у тебя четыре лапки, а у меня-то только две. Она иногда меня по склону оврага буквально втаскивала наверх.
Собака отменный фактор в этом плане. Прогулки в любую погоду, и по пересеченной местности с ней поскачешь, и игры всякие с палками, мячиком и т.п.
В Токио я специально покупал проездной не с ближайшей станции, чтобы было куда идти. Очень хорошо работает. Хотя лучше всего работала собака - вот она заставляла гулять помногу, в любую погоду.
![](/img/comment/5e951a37818c7e3cf23e95ae64ef737f/169209609364db565df0f9a4.72131826.png)
Пока старики в деревне сами - живчики, хоть и одна коза, десять кур да кот. Как только дети забирают в город - на глазах сохнут.
Побочный эффект - прошла гипертония. Полностью отменили таблетки.
Надо бы потихоньку опять на эти показатели выйти,
Я понимаю с Powermeter, там можно что-то более-менее приближенное к реальности вычислить, но на основе пульса?..
Нашел... Мой Сяоми Бенд засчитал 500 метров спокойным стилем за 2 тыс. шагов где-то )
Я знаю о чем говорю - у меня проблемы с ногами (средней тяжести, скажем так), 7-10 тысяч шагов день - "нормально" и даже нужно. 4 тысячи в день - это минимум, но недостаточно, по себе чувствую. 12 тысяч в день - уже "хорошо", но не всегда могу, к сожалению. 20-30 тысяч в день - тоже может быть "нормально", но если вы подготовлены и у вас хорошее здоровье, у меня так иногда получается, но не каждый день, конечно.
Опять же, смотря какие шаги. У меня фитнес-браслет, например, не учитывает, что 4 тысяч шагов с подъемом на 300 метров - могут быть потяжелее 10 тысяч шагов без перепада высот... А это, мягко говоря, важно.
При длине шага порядка 600 мм - получается 2.50 км.
Не так уж и много. Если добавить сюда движение по дому - набирается за день только так. Даже если специально не задаваться целью.
![](/img/comment/27593c934b17b245e90c1ed4f39dd644/169209644464db57bce83fd3.68035861.jpg)
Даже просто перестать пользоваться лифтом и ходить пешком - и то хорошо.
Но если вопрос лишь в том, как не переедать и хотя бы ПОПЫТАТЬСЯ создать этот самый дефицит калорий - то да, в первую очередь нужно обратить внимание на рацион, поскольку вкусняшки обычно жутко калорийные.
Так что физическая нагрузка все же на первом месте.
А так гуляю и в жару (утром или вечером) и в дождь.
А что, за 3 года ни разу не болели и не попадали в жару 35+?