Правильный подход к питанию

В похудении важно знать сколько уходит жира. Нашла хороший калькулятор который рассчитывает процент жира в теле Советую посмотреть и проверить на себе)

Главное меньше углеводов быстрых употреблять и побольше двигаться. Сладость это яд!

А я все жду, когда же будет приложение с рецептами... А оно будет?

Отказ от углеводов необходим, если планируется похудение без применения большого количества физнагрузок.

Ходьбу, конечно, можно считать физнагрузкой, он обычно она довольно мало калорий сжигает по сравнению с "фоновым" сжиганием калорий... у меня по пульсу если считать, получается 300-400 ккал за 7 км в день (прохожу за полтора часа) - довольно мало.

А вот на эллипсоиде можно запросто 550-650 в час сжечь (пульс 130-140+). Но если нет гликогена (т.е. запасенных углеводов), это очень тяжуло. Зато если есть - легко. Так что кому что больше нравится. Если хочется медленно и без физнагрузок - отказ от углеводов подходит лучше всего, если хочется быстро на физнагрузках - с углеводами проще.

Разумеется, это не значит, что можно жрать сколько угодно этих углеводов, оправдывая это физнагрузками. Просто надо сместить баланс БЖУ в сторону углеводов, уменьшив количество жиров, при этом оставив количество калорий таким же. Тогда интенсивные физнагрузки (в дополнение к диете) будут проще даваться и соответственно в день будет теряться больше калорий. Разумеется речь не только о ходьбе (ходить можно сколько угодно на любой диете), а о беге и т.п.

С интересом слежу за этим циклом статей. Хочу поделиться наблюдениями из собственного опыта.
Мой рост 170см. В марте 2016 я весил 115кг, то есть дошёл до серьёзного ожирения. С этого момента начал худеть. За первые 6 месяцев скинул 25кг. За следующие 10 месяцев ещё 10кг. По плану, нужно ещё где-то 10-12 месяцев, чтобы полностью привести себя в норму.
За время диеты я сформулировал для себя следующие правила:




1. Для меня не работает просто суточный подсчёт калорий. Очень большое значение имеет режим. Я остановился на двухразовом питании. Плотный завтрак утром (примерно 7 утра), и не слишком обильный обед до 12. Вечером можно съесть яблоко или грейпфрут.
Если то же самое количество калорий (примерно 1500 в день) употребить ближе к вечеру (поужинать в 6 вместо обеда в 12), то вес не уходит вообще.



2. Дробное питание не только не помогает, но и серьёзно мешает. Я неоднократно пробовал соблюдать рекомендации диетологов, и разбивать суммарное потребление продуктов на 5-6 маленьких порций. Для меня это не работает вообще. Качество жизни резко ухудшалось, преследовало постоянное чувство голода и неудовлетворения.



3. Не нужно впадать в крайности. Если очень хочется съесть шоколадку, не стоит себе отказывать. Естественно, в разумных пределах, не больше 2 в неделю, и маленьких (я покупал по 42 грамма). Тоже самое насчёт других "вредных" продуктов. Например, я очень люблю сухое мясо (beef jerky). Когда очень хочется, я его покупаю (где-то раз в месяц). После него вес подпрыгивает, но также быстро уходит. Если этого вообще не делать, то можно просто сорваться с диеты, и будет куда хуже.



4. Не нужно превращать борьбу с весом в религию 😄 можно по прежнему встречаться с друзьями, пить вино, есть кусок торта, шашлыки итд. Естественно не часто, в моем случае, каждый второй выходной. Неизбежные скачки веса просто принимать как данность, и учитывать в плане диеты. Как правило, каждое такое застолье приносит лишний килограмм, но и уходит он за 1-2 дня нормального режима.



5. Необходимы физические упражнения. Для меня хорошо работает ходьба. Я начинал с 40 минут в день, потом 1:30, сейчас 2 часа быстрой ходьбы в день. Эти калории нельзя учитывать в дневном рационе, то есть нельзя их прибавлять к дневной норме.



6. Нельзя рассматривать процесс похудения как диету. Это должно быть постоянное изменение стиля жизни. Именно поэтому необходимо стараться продолжать обычную жизнь, не отказывая себе полностью в мелких удовольствиях 😄




Я, естественно, не претендую на истину в последней инстанции. Просто я заметил, что уважаемый Алекс, и большинство оставляющих комментарии к разделу излишне категоричны (на мой взгляд). Есть больше одного способа похудеть, и сохранять форму. Для разных людей работают разные методы.

Немного не в тему. Очередная вундервафля , меряющая потребляемые калории по "электросопротивлению межклеточной жидкости". Из описания, ну прямо родной брат измерителя нитратов.

Согласен с Olmer по поводу быстрых углеводов. На этапе похудения от них конечно лучше полностью отказаться, но вечное табу без медицинских показаний совершенно неуместно. После достижения желаемого результата к умеренному потреблению вполне можно вернуться. И мне вот действительно очень сложно от них отказаться. Конечно тортики каждый день я не ем, но умять 5 персиков и полкило черешни - запросто. Вес при этом не прибавится. Ну сделаю вечером лишних пару подходов в отжиманиях - делов-то. Те же тортики раз в месяц себе позволял даже на этапе похудения.

Ну и история про Долю, который 4 часа потел в зале, а потом съел 2 куска торта и набрал 2.5 кг - страшилка для худеющих блондинок. Если в зале откровенно дурака валять, то в час потратишь 400ккал (я за полчаса 500 трачу), а 2 больших куска торта это 1500-2000ккал. Математика не сходится.

Еще кстати углеводами превысить калорийность довольно сложно, т.к. съесть надо много, а вот жирами - запросто. При этом Алекс как я понял перекос делает в пользу жиров, а не белков, что с точки зрения выдерживания калорийности гораздо сложнее.

Ну и про жарку странный коммент. Главное жарить без масла, с чем справляется любой тефаль, а так то чем она хуже варки?

Алексей, кстати, попробуй цветную капусту как-бы "альденте" - разрбрать на крупные кочешки и на сильном пару минуты две-три. И всё - только слегка маслом и солью. Получается идеальное дополнение - гарнир. Обычно людям противна как раз переваренная цветная капуста; у неё и вправду меняется вкус и запах не в лучшую сторону.

А по теме завязавшейся дискуссии вот статья:

www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1302367

Рекомендую использовать маленькую хитрость, мне помогло. Некоторые диетологи и психологи считают, что отказаться от увесистой порции помогают неглубокие и небольшие тарелки, маленькой емкости стаканы и чашки, десертные ложки взамен столовых, хлеб нарезанный тонкими ломтиками. В общем-то эти ухищрения не лишены здравого смысла, хотя полагаться только на них не стоит. Источник: Диета 8

Алекс, а какая обсыпка для цветной капусты? Не ранировка же?

пиво вино и фрукты это все таки святое. с ругой стороны я с неправильной недиетой тоже вполне себе похудел. и готовить мне тоже как то лень, пол дня на фаст фуде живу. Так что не все так грустно, есть и алтернативные варианты стиля жизни помимо правильного.

Прочитала все комментарии. Я именно тот человек, который не видит свою жизнь без пироженых или шоколада (нечасто, конечно, но - люблю, очень). Все рекомендации - вы сможете жить без быстрых углеводов, вводят меня в депрессию (нафига такая жизнь?)

При этом я совершенно равнодушна к алкоголю. Думаю, Алекс не откажется от вина, даже если все новые исследования будут просто кричать о том, что это яд страшный.

Так что - каждому своя еда, согласна с товарищем Olmer

П.С. Лишнего веса и сопутствующих болезней не имею.

Спасибо, про линолевую почитаю.

По Омега-6 насколько я понимаю, сами по себе Омега-6 кислоты нужны и полезны. Плохо, когда соотношение Омега-3/Омега-6 отклоняется сильно в сторону Омега-6.

"Именно - ваше питание должно быть вкусным и вам оно должно нравиться" - ЗОЛОТОЕ правило. А многие до сих пор эффективность диеты оценивают по степени причиняемых ей страданий и мучений: №Мне не диету, мне главное помучатся". И верно подмечено, что высококлассная диета изменит у вас МЫШЛЕНИЕ и образ питания, и в отличие от мифических "жиросжигалок за семь дней" без проблемно позволят вам по её принципам питаться всю жизнь. И ни каких мучений и страданий.

Это что, тут один чувак утверждает, что при правильной диете вообще все равно, сколько есть:
Ест >4000 ккал.день и худеет
cilantro.ru

На самом деле, если просто заменить заголовок с "Правильный подход к питанию" на "Мой подход к питанию" - будет гораздо лучше, имхо.

"Джанкфуд" вполне можно перевести как "помои".

Ого тут уже комментов.

Сейчас почитаю, но пока два момента, которые смутили:

1. Исключение быстрых углеводов. Можно обоснование, пожалуйста? Да, ВОЗ рекомендует, чтобы количество добавленного сахара в рационе не превышало 10% (и не без оснований), но люди худеют на пиве с мороженым, лишь бы калорийность была соблюдена.

2. Исключение магазинного майонеза. Да, стандартный магазинный майонез это 600-700 ккал. Это дофига. Хотя, если класть его совсем по чуть-чуть и укладываться в норму калорийности то и в нём нет ничего страшного.

Но в магазине же бывает лёгкий майонез. Это просто отдушина. Абсолютно такой же вкус (имхо, может есть какие-то более чувствительные люди, но я не чувствую разницы в худшую сторону) при минимальном содержании лишних калорий. Кальве Лёгкий - 210 ккал на 100 грамм. Янта лёгкий, вообще 170 (хотя он уже чуть водянистый).

Дома такой никогда не сделаешь. Да и микрофлора у домашнего майонеза будет значительно хуже, если только не делать его каждый раз сразу перед едой - но ну нафиг тратить столько времени каждый раз.

"Я знаю многих людей, которые в процессе похудения обрели вкус к кулинарии. "
Вот для меня это одна из трудностей диеты. Я всю жизнь терпеть не мог думать о еде, тратить время на ее приготовление и вообще разбираться в том, что я ем. Как можно быстрее и нажористее - был мой девиз. Ну понятно, что это питание бутербродами, пельменями и макаронами (при том, что сладкое как таковое я терпеть не мог всю жизнь) относительно быстро привели к печальным результатам. И сейчас вот приходится думать, готовить и вообще заниматься этой гребаной кулинарией, потому что без нее осмысленно поддерживать такую диету очень сложно, - жрать годами одну куриную грудку все-таки тяжело. Давно мечтаю о сбалансированном готовом корме для людей - для собак ведь есть!

да, в Испании проще с овощами и вообще много правильной еды, сколько там ни бывал, ни разу не набрал вес. Но тем, кто живет в России, имеет смысл исходить из того, что есть, а не ныть "вам там в Испании хорошо".

Алекс, спасибо за этот цикл статей, тема очень актуальная.

Личный опыт (вдруг, кому-то поможет) - мне оказалось достаточно просто полностью отказаться от сахара, кондитерских изделий и других продуктов с большим содержанием сахара (кола), вес стал снижаться, но очень-очень медленно.

Не помню, советовал ли тебе этот рецепт цветной капусты или нет.

В общем, мы запекаем её в духовке в сметане и со специями. Вот таким вот нехитрым образом .

Получается невероятно вкусно!

вопрос: а почему именно ПОЛНОСТЬЮ? а не просто "учтены с учетом их калорийности" и/или не "уменьшены до рамок общего объема калллорий"? зачем в этом то вопросе экстремизм?

Интересно, а если жарить на гриле - так, чтобы не в масле, а наоборот - чтобы весь жир стекал - это тоже хуже, чем варить?

Алекс, а можно Вас попросить для примера выложить меню одного из ваших обычных дней, завтрак-обед-ужин. Это было бы и наглядно, и полезно.Тем более что про перекусы Вы уже подробно рассказывали. Спасибо за статьи.

Любое ограничение себя в питании есть диета, можно конечно долго рассуждать об образе жизни и всё такое. Но по факту оно и есть диета. Как ты это не назови. Просто будешь сидеть на диете всю жизнь.
Да, можно делать вкусные блюда из овощей, салаты, мясо можно по разному готовить и даже баловаться медленными углеводами вроде макарон, риса, гречки и т.д., но я вот сидел на правильной системе полгода, всё равно регулярно хочется сожрать пряник, мороженое, торт и так далее по списку. Да и с овощами оно хорошо, когда живёшь в Испании, где они круглый год и с грядки, а когда тут нормальные овощи меньше полугода, а потом начинается безвкусная тепличная хрень или такая хрень, но замороженная, да ещё и за космические деньги, делать салат из них становится вообще не интересно.
Так что по факту нужно иметь большую силу воли, чтобы сидеть на здоровой системе. Может у кого организм и не хочет сладостей, а лично у меня хочет ещё и как.

Легкое отвлечение от темы.

Наконец-то я прочитал правильно написанное слово "усваиваемые". Как же бесит, когда в статьях пишут "усвояемые".

А почему майонез нельзя, если сметану и растительное масло - можно? Майонез - это же яйца и растительное масло. Самое оно для низкоуглеводной диеты.