Сводим все воедино

[начало | предыдущий]

Ну что же, мы с вами всесторонне ознакомились со всеми аспектами правильного подхода к похудению. В отдельных элементах этой системы никакого такого откровения нет, все это, в общем-то, общеизвестно, однако тут главное - все должно работать в комплексе. Если же что-то упускать из важных принципов, то в этом случае можно и не добиться хорошего результата.

Давайте сведем все эти принципы воедино - чтобы этот листочек всегда был перед глазами до момента полного запоминания.

Общие положения системы

Правильная мотивация - это очень важно

Человек сам должен захотеть привести себя в чувство, причем серьезно должен захотеть, а не абстрактно из серии "вот бы мне похудеть, но как бы само собой".

Похудение - это процесс, которым нужно заниматься  постоянно

Само собой не получится нигде и никак. Если вы решились заняться приведением себя в форму, то этим нужно заниматься. 

Если у вас серьезный лишний вес, то вам нужно не просто похудеть, вам нужно привести себя в форму

То есть похудеть до нормального для ваших параметров веса и остаться с этим весом.

Когда у человека прекращают нормально работать "предохранительные клапаны" организма, то он начинает толстеть из-за того, что получает с пищей больше энергии, чем тратит

Закон тут очень простой. Получил с пищей больше килокалорий, чем потратил, - лишние килокалории будут откладываться в жир. У людей без лишнего веса в случае переедания работают соответствующие предохранительные механизмы организма, у людей с лишним весом они уже сильно разладились и почти не работают. И таких людей очень и очень много. 

Подсчет килокалорий - важнейший и очень наглядный инструмент понимания того, что и как вы перебираете по калорийности

Однако это именно инструмент, а не вся система. Поэтому все нужно использовать в комплексе: подсчет калорий при неправильном подходе к питанию к желаемому результату не приведет.

Монодиеты - неэффективны, вредны и опасны, раздельное питание и "не есть после шести" - милые идиотизмы

Никогда не следует использовать монодиеты, если вам требуется сбросить большой лишний вес. Это бессмысленно, опасно и вредно. Раздельное питание и "не есть после шести" вам ничего не дают. 

Пьер Дюкан - вреднючий старикашка, сидеть на диете Дюкана - это гробить свои почки и печень

Диета Дюкана - фактически монодиета, которая помогает добиться результата, однако она очень вредна для организма. Тех же самых результатов можно добиться без подобного пищевого экстремизма.  

Толстеет человек прежде всего от употребления легкоусваиваемых углеводов

И легкоусваиваемые углеводы крайне желательно исключить как класс во время процесса похудения. Да и вообще их лучше исключить из вашего питания.

Сахар не нужен для работы мозга, сахар вреден

А его сейчас пихают в очень многие полуфабрикаты и готовые продукты.

LCHF-диета - низкоуглеводистая система питания, которая многим помогает хорошо сбросить вес, даже не заморачиваясь подсчетом килокалорий

Также эта система очень показана диабетикам - опять-таки из-за низкого содержания углеводов в пище.

Если на системе питания LCHF или "средиземноморской диете" вес уходит недостаточно быстро, то нужно переходить на систему подсчета калорий и четко выдерживать вашу границу

Если вы не переедаете и выполняете другие требования системы, то вполне возможно, что вы сможете похудеть на правильной системе питания и без подсчета килокалорий. Однако если вы и на правильной системе питания будете заметно превышать ваш расчетный "потолок" калорийности, то вес может не уходить. Поэтому в любом случае контроль калорийности лучше использовать с самого начала.  

В процессе похудения вы категорически должны избегать сильного чувства голода

Сильное чувство голода - главный враг, потому что при его появлении вы можете терять контроль над собой. Поэтому ваше питание нужно планировать так, чтобы сильного чувства голода не было как класса.  

Чтобы не было сильного чувства голода следует использовать дробное питание

То есть питаться не менее пяти раз в день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Перекусывать надо с помощью продуктов, которые снижают аппетит, а не разжигают его

Никаких яблочков или бананчиков для перекуса! Только что-нибудь плотненькое, даже жирненькое на сухом крекере (или без него). Жирная рыба (семга, форель), вареная жирная говядина, консервированные сардины, консервированные осьминоги. Тут главное - очень немного. Найдите для себя вид перекуса, который будет успокаивать аппетит.

Обязательно постепенно уменьшать порции - делить все на два

Люди с заметным лишним весом всегда переедают - потребляют еды заметно больше, чем им нужно. Хороший способ начать снижать вес - уменьшать порции, особенно калорийной еды: мясо, рыба, сметана и так далее. Малокалорийные продукты - определенные виды овощей, листья салата, зелень - можно особо не ограничивать. И берите тарелки поменьше - мозг неплохо обманывается таким простым вроде бы приемчиком.

Обязательно хотя бы раз сыграйте в "голодные игры"

То есть пропустите перекус перед обедом, к обеду оголодайте до "дыма из ушей", но не ешьте полный обед, а съешьте только пропущенный перекус. И вы убедитесь в том, что вам этого вполне хватит до следующего приема пищи. О чем это говорит? О том, что вы переедаете, вам нужно заметно меньше еды.

Любая еда вне стандартных приемов пищи должна быть исключена

Никаких фруктиков или орешков перед телевизором или во время чтения, запретить навсегда!

Человек ко всему быстро привыкает

Вам кажется, что вы не сможете обойтись без сладкого и выпечки, что вы не сможете обойтись без жевания чего-нибудь перед телевизором, - это все полная чушь, вы привыкнете к этому очень быстро.

На начальном периоде похудения при серьезном лишнем весе вполне можно обойтись без серьезных физических нагрузок

Питание в деле похудения всегда первично, особенно при большом лишнем весе. Это не значит, что физические нагрузки вообще не нужны, но их можно вводить достаточно постепенно - старайтесь везде, где это возможно, ходить пешком.

Скорость похудения нужно держать в четких рамках - не более, но и не менее 3-5 килограммов в месяц

Ежедневное утреннее взвешивание должно стать нормой. Раз в неделю подводить итоги недели, раз в месяц - итоги месяца.

Любые нарушения могут откидывать вас назад на неделю, а то и две 

В процессе похудения организм находится в нестабильном состоянии, поэтому стоит только расслабиться и позволить себе чего-нибудь лишнего, как тут же снова прилетит один-два килограмма, которые вы будете отвоевывать неделю-две. Поэтому крайне желательно не расслабляться и не нарушать. 

Алкоголь только в виде сухого вина в небольших количествах можно употреблять, но при этом обязательно учитывать его в общей калорийности

Еще раз - в небольших количествах. И если после употребления бокала вина вы не можете себя контролировать и вам обязательно нужно "продолжение банкета" с переходом на крепкие напитки либо же алкоголь может спровоцировать вас на пищевые безумства - тогда никакого алкоголя!

Ваше питание должно быть вкусным, и оно должно вам нравиться

Не нужно давиться теми продуктами, которые вам не нравятся, наоборот - ищите продукты и их сочетания, которые бы вам нравились. Также экспериментируйте с различными видами приготовления тех продуктов, которые вам не нравятся, - возможно, они вполне подойдут, если будут по-другому приготовлены. 

Отказаться от полуфабрикатов, по возможности питаться только натуральными продуктами

В полуфабрикатах часто содержатся сахар и консерванты, полуфабрикаты могут быть не очень свежими (или вовсе несвежими), поэтому нужно питаться только натуральными продуктами: мясо, рыба, морепродукты, овощи, зелень, молочные продукты, фрукты (ограничивать), натуральные домашние соусы.

По достижении желаемого веса ничего не менять ни в схеме питания, ни в калорийности

И далее аккуратно и планомерно проводить процесс стабилизации, который может проходить достаточно долго. Только в этом случае вы спокойно удержите тот вес, к которому пришли.

Ну и теперь совсем кратко в виде сжатых постулатов:

• похудение - это процесс, которым нужно заниматься  постоянно;
• вам не нужно просто похудеть, вам нужно изменить образ питания и образ жизни; 
• подсчет килокалорий - очень важный и полезный инструмент оценки;
• в процессе похудения придется отказаться от легкоусваиваемых углеводов;
• в любом случае вы должны избегать сильного чувства голода;
• используйте дробное питание - не менее пяти раз в день;
• перекусывать надо с помощью продуктов, которые снижают аппетит, а не разжигают его;
• обязательно постепенно уменьшать порции;
• любая еда вне стандартных приемов пищи должна быть исключена;
• без серьезных физических нагрузок вполне можно обойтись;
• подберите себе систему питания, которая вам подходит, обязательно соблюдайте границу вашей калорийности;
• скорость похудения нужно держать в четких рамках - 3-5 килограммов в месяц;
• ежедневное утреннее взвешивание должно стать нормой;
• раз в неделю подводить итоги недели, раз в месяц - итоги месяца;
• ваше питание должно быть вкусным, и оно должно вам нравиться;
• отказаться от полуфабрикатов, по возможности питаться только натуральными продуктами;
• по достижении желаемого веса ничего не менять ни в схеме питания, ни в калорийности, а потом начать процесс стабилизации.

Что нужно подготовить до старта

Ну и теперь последние шаги: что вы должны подготовить до того, как приступите.

1. Поставить на смартфон или на компьютер программу подсчета калорийности еды. Рассчитать верхнюю границу калорийности для вашего случая и режима похудения - возраст, рост, вес и активность.
2. Приобрести напольные весы - желательно продвинутые, которые по Wi-Fi умеют передавать данные в Интернет, будут там хранить историю вашего похудения и будут выдавать соответствующие отчеты.
3. Приобрести пластиковые контейнеры для еды различных размеров - если вы работаете в офисе, вам нужно будет приносить свою еду для обеда и перекусов.
4. Составить для себя примерные варианты завтрака, перекусов, обеда и ужина. Рассчитать соответствующие количества и их калорийность. (Примеры рационов будут представлены в данном разделе в виде приложений.)
5. Если вы живете один (одна), то лучше убрать из дома сахар, выпечку и продукты с легкоусваиваемыми углеводами - чтобы не соблазняться.
6. Внимательно еще раз прочитать важные положения системы, распечатать на бумажке сжатые постулаты и периодически посматривать их, чтобы ничего не упускать.
7. Приобрести в магазине те продукты, которые вам понадобятся для того, чтобы начать правильно питаться.

После этого у вас все будет готово для того, чтобы начать приводить себя в форму, достичь этой формы и остаться в ней.

И последнее

Ну и теперь, когда у вас все готово, вы решились изменить свою жизнь и вы для этого отлично мотивированы, я попрошу вас сделать одну вещь, о которой писал в самом начале.

Найдите помещение с большим зеркалом и закройте его дверь на ключ - чтобы вам никто не помешал. Разденьтесь полностью, подойдите к зеркалу и внимательно себя осмотрите - всего (всю) целиком. Ужаснитесь тому, насколько рыхло, некрасиво или вовсе безобразно выглядит ваша телесная оболочка. И удивитесь тому, насколько она не соответствует вашему внутреннему миру, где скрывается человек достойный, красивый, способный любить и быть любимым (любимой).

Ваше нынешнее тело - это безобразный кокон, внутри которого скрывается изящная, эффектная и очень красивая бабочка, которую вам просто нужно освободить. И сделать это совсем несложно, стоит только захотеть.

Пройдет каких-то несколько месяцев, и перед этим зеркалом будет стоять совсем другой человек - избавившийся от этих уродливых телес, сильно улучшивший свое самочувствие и здоровье, продливший себе жизнь.

А теперь наденьте плавки или купальник - и сфотографируйтесь в полный рост. Вы эту фотографию потом много раз будете показывать родственникам и друзьям, которые будут восхищаться тем, что вы смогли привести себя в форму. И возьмите за правило так фотографироваться каждый месяц - по фотографиям будет хорошо заметно, как у вас шел процесс избавления от лишнего веса.

Ну вот теперь все готово, с завтрашнего дня нужно начинать, очень жестко следуя системе и не давая себе никаких послаблений - тогда у вас все получится на сто процентов, потому в этом случае не получиться просто не может!

Вы уже на это решились, вы понимаете, как важно все делать правильно, и вы знаете, что вы добьетесь нужного результата. Искренне желаю вам в этом успеха.

А теперь - стартуйте...